On a souvent tendance à confondre régime et rééquilibrage alimentaire. Même si l’objectif est identique : perdre du poids. La méthode, quant à elle, est totalement différente. Mamy Kit fait le point et te dévoile ses meilleurs conseils pour un rééquilibrage alimentaire sain et efficace.
Sommaire
Prendre conscience de ce que l’on mange est la meilleure façon de perdre du poids durablement. Une bonne habitude alimentaire est donc la clé pour aider notre corps à préserver son poids dans la durée.
La différence entre un régime et un rééquilibrage alimentaire
Un régime alimentaire demande beaucoup d’effort et de détermination. On évite les restaurants entre copines, pas de cantine entre collègues, plus de sorties en discothèque ou dans les bars, etc. Fini les délicieux gâteaux de grand-mère, fini les bons croissants de la boulangerie, etc. En résumé, tous les petits plaisirs du quotidien. Tout ça nous rend forcément aigri, frustré et influence énormément notre humeur. Bref, notre vie sociale en prend un sacré coup.
Malgré notre détermination, il arrive toujours un moment ou l’on craque… Et ce sont des mois d’efforts et de concessions qui s’envolent en fumée en quelques jours. On est toute passée par là…
Le rééquilibrage alimentaire est, quant à lui, une révision de nos habitudes alimentaires. On apprend tout simplement à manger autrement, à changer nos mauvaises habitudes. Et ça fonctionne !
L’objectif est de réapprendre à manger correctement : consommer les bons aliments, au bon moment.
Ce qui nous permet de nous accorder des petits extras par moment sans que cela ait des conséquences alarmantes sur notre prise de poids.
Par où commencer ?
Le secret pour retrouver une alimentation adaptée ?! Y aller en douceur.
Ne bouleverse pas tes habitudes du jour au lendemain. Au risque de ne pas pouvoir t’y tenir dans la durée. On élimine les « mauvais » aliments un à un, et petit à petit.
Les premières recommandations de Mamy Kit sont:
Ne saute jamais un des trois repas principaux (matin – midi – soir).
Mange toujours à des heures régulière.
Prépare-toi 2 à 3 collations adaptés entre les repas.
Éviter le grignotage de sucreries.
Bois de l’eau, et évite les boissons sucrées.
Fais de l’exercice : 15 à 20 minutes par jour est suffisant.
Dès que tu arrives à te tenir aux recommandations que tu viens de lire, on va pouvoir se concentrer sur ce qu’il se passe dans ton assiette.
L’essentiel de notre alimentation se compose de protéines, de glucides (sucres simples et complexes) et de lipides (graisses).
D’autres nutriments sont également indispensables à notre organisme : les vitamines et les sels minéraux.
Le respect des apports nutritionnels conseillés permet de préserver la santé et de limiter la survenue de certains troubles.
Les protéines
Les protéines sont les principales composantes des cellules de notre corps. Elles rentrent dans la composition de nos muscles, nos ongles, notre peau, notre sang, nos poils, etc. Essentielles à notre croissance, à la réparation et à la défense des tissus de notre corps.
Une alimentation saine demande un apport journalier en protéines d’environ 12 à 15 %. D’origine végétale ou animale, les protéines ont un effet rassasiant. Excellent dans notre quête de perte de poids, ce sont elles qui vont nous permettre de ne pas avoir faim dans la journée. Et donc, éviter le grignotage.
On trouve des protéines dans :
- Les céréales complètes
- Les légumes secs : lentilles, pois, fèves, haricot sec
- La viande
- Le poisson
- Les œufs
Les glucides
Les glucides sont le carburant de notre corps. Ils fournissent l’énergie à nos cellules. Répartis en deux familles : les glucides simples et les glucides complexes. La première faisant partie de la famille des “sucres”. Notre cerveau les adore. Quant à la seconde, ce sont les amidons et les fibres. Ils ont mauvaises réputations dans les régimes mais sont indispensables pour un repas équilibré.
Il te faut un apport en glucides conséquent. Il doit représenté environ 50 à 55 % de tes apports journaliers.
Riche en fibres alimentaires et minéraux, ils apportent toute l’énergie dont tu as besoin pour affronter la journée et garder un effet de satiété durable.
Tu les retrouves dans :
- Les féculents
- Les céréales
- Le pain complets
- Les fruits
- Les légumes
Évite le piège des mauvais glucides
- Le pain blanc
- Les sucreries
- Les pâtes
- Jus de fruit
- Soda
- etc
Ce sont des sucres rapides qui vont provoquer un pic d’insuline et te donner une sensation de faim dans l’heure qui suit. Donc privilège tout ce qui est non raffiné.
Les lipides
Aussi appelé graisses alimentaires, ils ont mauvaise réputation (responsable du fameux “taux de cholestérol”). Mais tellement essentiels pour notre bonne santé. Ils sont une source d’énergie importante pour notre corps.
Les lipides doivent représenter 30 à 35 % de tes apports journaliers.
Tu les retrouves le plus souvent dans :
- L’huile d’olive et de colza
- Le lin
- Le chia
- Etc
Vitamines et minéraux
Essentiels pour un corps en bonne santé, ils renforcent notre système immunitaire et le renouvellement de nos cellules.
Une carence en vitamines peut avoir des effets néfastes et entrainer certains troubles à notre organisme.
Les vitamines A et C sont présentes dans de nombreux fruits et légumes. D’où l’importance d’en consommer régulièrement (les fameux 5 fruits et légumes par jour).
Les vitamine D, B12, le calcium, le phosphore, le zinc et le fer sont, quant à eux, souvent présents dans les produits laitiers, les œufs et certains légumineuses (lentilles, haricots, pois, …).
Le magnésium est présent dans les légumes verts, certains légumineuses et produits céréaliers.
Tu l’auras compris, une bonne alimentation est la base d’un corps sain. En respectant les apports journaliers de tous ces éléments, ton corps va se sentir de mieux en mieux. Les résultats ne se feront pas attendre: tu seras mois fatigué, tu tomberas moins malade, etc.
Qui dit corps sain, dit esprit sain !
Recommandations nutritionnelles de Mamy Kit
Manger et mastiquer lentement (1 repas doit durer au minimum 20 min).
Boire au moins 1,5 jusqu’à 2-3 L d’eau par jour selon l’effort (comprends le thé/café). Varie entre eaux de sources/minérales. Thés sans sucres (max4/J), tisanes s. s., cafés s.s. (4/J max).
Manger 5 fruits et légumes par jour. En sachant qu’une portion = 80-100g. (1 portion min de légumes à chaque repas dont au moins une crudité par jour et 2 à 3 portions de fruits par jour), crus/cuits, saisonnalité, (vapeur, sautée, soupe, gaspacho, purée…).
Privilégie les céréales complètes (pain complet, pâtes/riz complet) et légumineuses (minimum 2x/sem)
1 portion de fromage par jour
Favorise les morceaux de viandes maigres (peu grasse) comme bœuf à 5%, cheval, gibier, lapin, porc/veau (filet, escalope, rôti, jambon blanc, volailles, dindes, poulet, pintade, caille).
Alterne avec des protéines végétales : soja/tofu/tempeh/seitan/miso/natto/tarami/sojami.
Mange du poisson 2 à 3 fois par semaine dont 1 poisson gras (saumon, maquereau, truite, sardine…).
Privilégie les cuissons sans matières grasses (grillé, en papillote, à la vapeur…).
Sois attentif à ta consommation de sel.
Ajoute à tes préparations : herbes : ails, aneth, ciboulette, herbes de Provence, épices, cannelle, curcuma, curry…
