5 exercices à faire à la maison

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D’une manière ou d’une autre, la pandémie du covid 19 a modifié notre quotidien. Le confinement ou le télétravail nous oblige à rester chez soi et cela se ressent sur notre condition physique.

Sommaire

On ne va pas se le cacher, en temps normal il est déjà compliqué d’avoir une activité physique régulière. Dans ce contexte, qu’on le veuille ou non, on se ramollit à petit feu. L’arrivée de la période estivale devrait nous donner la motivation nécessaire pour s’y remettre dès maintenant.

15 minutes d’exercices par jour peuvent déjà faire des miracles.

Avant de transpirer

Des repas équilibrés

Avant même de transpirer, tout commence dans notre assiette. En effet, une bonne hygiène de vie et une alimentation saine vont de paires avec exercices physiques. Prenons donc cette période de confinement du bon côté, pour se remettre ou se mettre au fourneau.

Tu trouveras les meilleures recettes de grand-mère, saines et équilibrées dans l’onglet “recettes”.

Choisir un espace adapté :

Un espace dédié :

Réserve un coin de ton domicile exclusivement pour l’entraînement.

Pas besoin d’une pièce entière. La superficie d’un tapis de gym ou d’une serviette éponge suffit amplement.

Un endroit neutre :

Cette espace sera uniquement réservée à tes exercices. Évite donc l’endroit où tu manges ou le salon où tu regardes la télévision.

Ca permettra à ton cerveau d’associer cet endroit à l’unique fonction qu’il doit servir : faire des exercices.

Tu auras plus facile à te mettre en condition et à te concentrer. 

Echauffement

Étape indispensable pour se mettre en condition. Aussi bien pour ton cerveau que tes muscles.

Commence en douceur par des montées de genoux.

Étire ton dos et tes articulations. Idéalement, termine par 3 minutes de corde à sauter.

Très utile pour éviter toute déchirure musculaire, surtout si tu n’as pas fais d’exercice depuis un certain temps.

Rentre le nombril et contracte ton périnée. C’est très important.

Respecte un temps de récupération entre chaque exercice.

Il est très important de t’hydrater abondamment pendant ta séance. Prend le réflexe de boire quelques gorgées entre chaque série.

Matériel :

Nul besoin d’investir des centaines d’euro dans des machines sophistiquées. Je suis certain que tu as déjà tout ce qu’il faut chez toi.

Un tapis de Gym ou une serviette éponge

Alors on s’y met ?

5 Exercices à la portée de tous

Exercice n°1 : Les squats

Cet exercice peut paraître simple d’apparence mais tous ceux qui l’ont déjà pratiqué savent à quel point il est efficace. La flexion sur jambes, plus connue sous le nom de squat, consiste à effectuer des flexions des membres inférieurs (avec une barre reposant sur l’arrière des épaules ou les bras en avant).

Position miracle pour muscler tes fesses, cuisses et ta ceinture abdominale.

Cet exercice très complet te permettra de réduire ta cellulite et muscler tes abdominaux en profondeur. Pour que cet exercice soit efficace, veille à ce que tes genoux ne dépassent jamais la pointe de tes pieds

Technique de Mamy Kit :

Met-toi debout, dos droit et jambes tendues, pieds à largeur d’épaules. Les pointes de pieds légèrement vers l’extérieur.

Trouve l’appui des pieds au sol qui te semble le plus confortable.

Contracte les abdos.

Regarde droit devant toi et tend-toi bien droit (en position debout).

Descend tes fesses pour atteindre une position assise, tout en poussant ton fessier vers l’arrière. Ne te contente pas seulement de plier les genoux.

Veille à ce que tes genoux soient bien alignés avec tes orteils. Ne les laisse pas tomber vers l’intérieur.

Regarde droit devant toi et ne voûte pas ton dos.

Répétition: 15 à 20 fois ou pendant 15 à 20 secondes en statique.

Exercice n°2 : La planche

La planche  est un exercice de gainage. La forme la plus commune est la planche où l’on se tient dans une position de pompe, avec le poids du corps porté sur les avant-bras, les coudes et les orteils.

De nombreuses variantes existent, telles que la planche latérale et la planche inversée.

La planche est couramment pratiquée dans les cours de pilâtes et de yoga. Également lors des entraînements de boxe et dans bien d’autres sports.

La planche renforce les abdominaux, le dos et les épaules.

Technique de Mamy Kit :

Allongé face au sol, relève toi en prenant appui sur tes pointes de pieds et tes coudes (les épaules à la verticale de tes coudes), tout en gardant le dos aligné (tête, bassin, chevilles).

Rentre le ventre en aspirant le nombril vers ta colonne vertébrale.

Serre les fessiers et respire calmement.

Tiens entre 20 et 30 secondes selon ton niveau.

Répétition : 2 ou 3 séries.

Exercice n°3 : Les abdominaux

Exercice simple et efficace pour muscler les abdominaux du ventre.

Il affine et raffermit la taille si vous travaillez avec le poids du corps,et développe les abdominaux si vous utilisez un lest de plus en plus lourd.

Il ne nécessite pas de matériel et peut être réalisé n’importe où.

Technique de Mamy Kit :

Position de départ : allongé sur le sol.

Les mains peuvent être placées sur la tête au niveau des tempes, sur la poitrine ou encore le long du corps (plus facile) ou derrière la nuque.

Les pieds peuvent être posés sur le sol, près des fesses.

Soulève tes jambes en angle droit et croise les pieds.

Monte ta tête vers tes genoux.

Inspire en bas et souffle en haut.

Le retour à la position de départ doit être réalisé sans à-coups, en conservant la contraction et la tension dans le muscle. La vitesse d’exécution est lente et constante.

Fais 10 montées lentement, et repose-toi 20 secondes.

Recommence l’exercice 3 à 5 fois.

Exercice n°4 : Les dips

Les dips sont utiles pour tonifier l’arrière des bras.

Dans une moindre mesure, cet exercice fait également intervenir les dorsaux, les trapèzes, les deltoïdes latéraux et postérieurs, et les abdominaux.

Technique de Mamy Kit :

Plie les coudes, baisse les fesses et avance tes pieds jusqu’à avoir les genoux presque tendus.

Pense à bien gainer. Pousse fort sur tes bras pour remonter, tout en soufflant. (Attention à ne pas bloquer tes coudes)

Ensuite, reviens doucement à la position de départ à la force de tes bras.

Fais 4 séries de 20 mouvements avec une pause de 45 secondes.

Tu peux utiliser n’importe quel support d’environ 1 mètre de hauteur.

Tu peux faire le même exercice en gardant les genoux pliés et les pieds plus près du corps.

Exercice n°5 : Le stretching

Pour finir le cours, on s’offre un moment de détente grâce à un exercice facile et ludique qui permet d’allonger l’ensemble de la chaîne postérieure du corps, de s’assouplir et d’enrayer les douleurs dorsales.

On contracte les muscles avec des mouvements lents.

Le stretching ne se résume pas à l’étirement des muscles avant ou après le sport. Il permet aussi d’améliorer sa souplesse au quotidien, son maintien, sa posture, etc.

Technique de Mamy Kit :

Debout, lève un bras puis doucement, descends ta main derrière la nuque, sur ton dos.

A l’aide de l’autre main, attrape le coude qui est en l’air pour le tirer lentement vers la tête.

Garde cette position minimum 15 secondes.

En respirant profondément afin d’oxygéner les muscles, puis inverse les rôles par des mouvements lents.

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